정말 많은분들이 다이어트를 하시다 많이 포기하셨을거예요. 그래서 이번에 저도 다이어트 하려고 다이어트 칼로리낮은 뱃살빼는 도전을 한번 해보려고 이렇게 많은 종류들을 찾아보았는데요. 다이어트할때 먹지 말아야 할것들도 찾아어요. 평도 즐겨먹던 몇가지만 빼도 금방 빠질것 같은데...그게 그렇게 쉽지 않네요~여러분들도 도전해보세요~~^^ 우선 다이어트에 대해 자세히 알아볼게요~~
다이어트의 가장 기본이자 기초는 운동이 아니라 저칼로리 식사라고해요. 이 세상에 여러 다이어트 방법들이 많은데요. 결국 영양학적으로 인정된 유일한 다이어트 방법은 칼로리 제한이라는 요법하나라고해요. 섭취하는 칼로리를 적게 유지한다면 건강은 일단 둘째치고 살은 어떻게든 빠지고 체중은 분명 줄어든다는 소리라고해요. 따라서 살 빼고 싶다면 칼로리가 낮은 음식을 먹거나 음식량을 줄여야 한다고해요.
다이어트 할때는 칼로리를 적게 섭취하는 것이 가장 중요하다고해요. 이때 팁은 영양분의 비율도 설정하는게 좋다고해요. 탄수화물은 가장 많이 배분하고 그 다음엔 단백질,마지막으로 지방을 최대한 적게 가져가야 한다고해요. 탄수화물은 단백질을 절약하고 인간의 일일 활동량을 관정하고 세포의 우전체 생산(리보스)에도 관장한다고해요. 단백질은 성인 남성 기분 70kg의 신체를 구성하고 유지,보수,발달하는 데에 가장 주요한 재료라고해요. 반면 지방은 호르몬과 체온 유지를 위해 소량만 필요하다고해요.
생리학적으로 모든 종류의 지방은 체지방이 되기에 아주 좋은 원료라고해요. 종종 저탄고지 옹호론자들은 어떻게든 지방이 좋다고 강조하려고 한 주장 중에 설탕을 먹는다고 달달한 사람이 되지 않듯이 지방을 먹는다고 살이 찌찌 않는다는 것이 있다고해요. 하지만 설탕을 먹으면 혈당이 올라서 이론적으로는 잠시나마 인체가 달달해지는 게 맞고 지방을 먹으면 혈중지질 농도가 올라간다고해요. 그리고 그 혈중지질 농도는 인슐린이 없어도 소비되지 않은 이상 결국 체지방이 된다고해요. 더군다나 전술한 대로 칼로리만 적게 먹는다면 어떻게든 살이 빠지지만 그렇다고 구태여 살을 찌우기 가장 좋은 원료인 지방을 메인으로 섭취할 필요는 전혀 없다고해요.
[ 저탄고지 ]
그리고 저탄고지가 행한 이후로 탄수화물이 비만의 주적이라며 매세워지는데 사실상 몸에 나쁜 탄수화물 음식이라고 주장된 음식들 중에서는 고탄수화물 음식이 백미밥을 제외하고는 단하나도 없다고해요. 빵과 쿠키,라면,짜장면,짬뽕,치킨,피자등은 고탄수화물 음식이 전혀 아니라고해요. 고탄수화물 고지방 음식이라고해요. 빵 하나 만드는데 밀가루에 얼마나 많은 버터와 설탕이 들어가는지 알면 깜짝 놀랄 것이라고해요. 더군다나 저탄고지 옹호론자들은 같은 지방이라도 식용유는 몸에 나쁘다고 절대 섭취하지 말라고 해놓고선 탄수화물 위주의 식단이 나쁘다고 주장을 펼칠 때엔 설탕을 먹는 경우를 예로 든다고해요. 하지만 전통적인 탄수화물 위주의 다이어트 식단에서는 예부터 설탕은 몸에 좋지 않은 탄수화물이라서 배제하라고 권장한다고해요. 만약 설탕을 먹이면서 전통적인 탄수화물 위즈의 식단이 뭄에 나쁘다고 주장해야 한다면 식용유를 먹이면서 저탄고지 식단은 이래도 몸에 좋다고 주장해야 옳다고해요. 그리고 백미밥조차도 그냥 먹지 못한다고해요. 참기름이나 들기름으로 무친 기름진 나물 반찬이나 고기 반찬이 있어야 먹기 수월한다고해요. 백미밥으로만 기초대사량을 채우려고 해도 무려 하루에 1킬로그램을 먹어야 하니 실제로 백미밥과 샐러드만 먹으면 살이 빠지면 빠지지 찔려야 찔수가 없다고해요.
그리고 탄수화물은 다이어트를 할 대 까징 중요한 원료라고해요. 탄수화물이 있어야 크랩스 회로가 활발하게 작동하면서 체온이나 심장 박동 유지등을 위한 지방 분해를 활발하게 유지하기 때문이라고해요. 또 탄수화물이 있어야 단백질이 절약된다고해요. 탄수화물이 없다면 인체는 단백질, 즉 아미노산을 활용해 당신생합성을 해서 포도당을 생산한다고해요. 이때 포도당 1g을 생산하기 위해서 아미노산이 1.6g이 필요하다고해요. 만약 포도당을 100g을생산해야 된다면 단백질 160g이나 필요하다는 의미라고해요. 긜뇌는 최소 130g이 필요하고 일부 기관을 제외하고 신체의 모든 세포는 포도당을 기초적인 에너지원으로 사용한다고해요. 또 단백질은 신체의 모든 세포를 유지와 보수,성장하는데에 필요하다고해요. 탄수화물이 적다면 케톤이 생산되어서 포도당을 대체한다고 하는데 이는 아주 틀린 말이라고해요. 탄수화물을 섭취하지 않으니 당신생합성만으로는 한계가 있어 케톤을 통해 소비포도당읠 비율을 겨우 줄일 뿐이지 케톤이 포도당을 완전히 대체하지 못한다고해요. 그래서 앞서 나열한 여러 이유를 종합해서 탄수화물을 거의 섭취하지 않으면서 단백질 섭취만으로 근육량 유지를 노린다면 성인 남녀 평균 최소한 260g의 단백질 섭취가 필요하다고해요. 닭가슴살 100g에 22~23g의 단백질이 있으니 최소 1.2kg의 닭가슴살을 먹어야 탄수화물 없이 근육량을 겨우 유지할수 있다는 의미라고해요. 그런데 간은 체중당 3g을 초과한 단백질 섭취에 망가질수 있다고해요. 탄수화물을 섭취하지 않는다면 간 에 병이 들것을 염두에 두고 1~2 킬로그램의 고기를 매일 먹어야 한다고해요.
탄수화물은 더군다나 비효율적인 여러 과정을 거쳐야 겨우 체지방이 된다고해요. 1차적으로 대사량을 위한 소비 에너지로 쓰이고 2차적으로 글리코겐이 된다고해요. 그리고 마지막으로 3차적으로 남은 탄수화물이 DNL 과정을 거치면서 체지방이 된다고해요. 그런데 탄수화물은 1g당 4칼로리의 에너지를 가졌다고해요. 지방은 1g당 9칼로리의 에너지를 가졌다고해요. 포도당(탄수화물)은 체지방으로 직접적으로 변하는 것조차 지방이 체지방으로 변하는 것보다 몇배나 더 많은 질량이 필요해서 굉장히 비효율적이라고해요.
[ 다이어트 실패원인 ]
1. 치팅데이
체중 감량을 많이 해야 할수록 쉬지 않고 섭취 칼로리를 제한해야 된다고해요. 그런데 식욕 억제에 문제를 겪는 비만자들은 다이어트를 하는 순간부터 꾀를 부리는데요. 그 대표적인 경우가 바로 치팅데이라고해요. 일주일에 한번 보통 주말쯤에 먹고 싶은것을 먹어도 되는 것을 치팅데이라고해요. 치팅데이란 지속적인 칼로리 조절로 정신적,신체적으로 스트레스가 많이 쌓였을때 기존의 다이어트 식단의 양을 좀더 많이 가져가 클린하게 칼로리를 평소보다 더 많이 섭취하는 날을 의미하는데 대부분 하루 그냥 폭식을 해버리고 있어요. 그리고 치팅데이를 보통하는 사람들은 소위 말하는 몸짱들이라고해요. 그들은 평소에도 좋은 바디 쉐이핑을 가지고 있고 어느 정도 느슨하게 조절하거나 어쩌다 한번 정도 프리하게 식단을 가져가도 감량엔 이상이 없으니 아니 오히려 비만자들보다 더 느긋하게 살을 감량해야 하니 치팅데이를 가져가면서 스트레를 조절하는 것에 불과하다고해요. 그러니 다이어트를 하는 사람들은 치팅데이 없이 그냥 꾸준하게 해야 살이 빠진다고해요. 가시적인 체지방에 의해 외적인 스트레스를 받은 비만자들이 외형적으로 가시적인 효과를 보려면 못해도 4~8주는 쉬지 않고 달려야 겨우 효과를 본다고해요. 그러니 다이어트를 정 원한다면 치팅데이 없이 운동만 주 4회 이상 열심히 하면서 탄수화물과 단백질이 골고루 섞인 식단을 가져가면 칼로리 제한으로 인해 근력이 감소되지않고 오히려 잘 유지되고 심지어 늘어날 것이라고해요.
2.식탐에 의한 식단
정말 많은 다이어트 방법과 저마다의 뇌피셜 다이어트 이론이 많지만 결국 그들의 원리는 하나라고해요. 장기적인 칼로리 제한이라는 것인데요. 하지만 여러 새로운 다이어트 식단론을 모색하고 있다고해요. 어떻게든 더 먹으려고 다이어트 식단의 맹점을 파고 들어 방법을 모색하는게 아니라 어떻게든 덜 먹으려고 노력하셔야 된다고해요.
3. 잘못된 열량 설정
다이어트를 할때엔 자신의 현재 몸무게를 기준으로 섭취 가능한 칼로리와 탄단지 비율을 맞추는게 아니라 목표 몸무게를 기준으로 섭취 칼로리와 탄단지 비율을 맞춰야 한다고해요. 만약 80키로에서 50키로그램이 목표라면 50키로그램의 몸이 가져갈 다이어트 식단으로 다이어트 계획을 구상해야 한다고해요.
4. 건강 걱정
다이어트를 할때 체지방을 갑자기 많이 감량하니까 몸에 여러 이상이 반응이 생긴다고해요. 피곤하거나 컨디션이 떨어지거나 갑자기 면역력이 떨어져 감기에 걸리거나 하지만 다이어트 중에 겪는 성장통에 불과하다고해요. 몸이 다이어트 식단에 적응하려는 반발 작용ㅇ 정도로 이해하면 좋다고해요. 이 시기가 지나면 컨디션도 건강도 정상적으로 되돌어오고 체중은 더욱더 줄어들게 된다고해요.
[ 탄수화물 ]
그렇다면 탄수화물은 왜 살이 찔까요? 두가지가 있다고해요. 첫번째는 앞서 언급했듯이 고탄수화물 식품군이라고 착각한 고탄수화물 고지방 음식을 섭취하는 것이라고해요. 애초에 1g에 9칼로리나 되는 지방을 인체에서 엄청나게 많이 쓰는 것이 아닌데 탄수화물에 지방을 범벅한 음식들을 먹으면 그 지방을 모두 소비할 수조차 없다고해요. 그리고 가장 맛있는 영양분의 비율을 지방과 탄수화물의 1대1비율이라고해요.
두번째는 과당인데요. 과당은 탄수화물 군에 속하지만 간에서 밖에서 처리할수 없다고해요. 간에서는 과당을 바로 내장지방으로 전환한다고해요. 아무리 탄수화물이 체지방이 되기 어렵다지만 다른데인 1도 쓰이지않고 바로 들어오는 족족 체지방으로 변활할수 밖에 덦다면 살이 찌게 된다고해요. 밥을 잔뜩 먹고 후식으로 과일까지 먹게 된다면 당연히 살이 찌게 된다고해요. 더군다나 과당은 설탕에도 많이 들어가 있다고해요. 설탕은 포도당과 과당을 1:1의 비율로 섞은 물질이라고해요. 일반적으로 고탄수화물 고지방 음식에는 단맛도 내기 위해 설탕을 쓰이는 경우가 많다고해요. 그리고 고탄수화물 고지방 음식 자체만으로도 살이 찌기 쉬우니 설탕이 들어간 고탄수화물 고지방 음식은 엄청난 비만 폭탄이라고해요.
그러니 올바른 영양비율은 지방을 최대한 줄이고 단백질은 자신의 체중의 1배 내외로 책정하고 그외의 나머지 칼로리를 모두 포도당(전분) 위주의 탄수화물로 채운다면 올바른 식이라고 할수 있다고해요. 가장 간단하게 식단을 짜는 방법은 비계,식용유,설탕,과일,밀가루를 모조리 끊고 그외의 나머지 식재료들로만 식단을 짜는 것이라고해요.
물론 앞서 말했듯이 칼로리만 적게 섭취한다면 살은 빠지기에 그 어떤 음식으로 식단을 가져가도 사실상 무방하다고해요. 다만 보디빌딩 식단,간헐적 단식,1일 1식,과일 다이어트,저탄고지 다이어트,원푸드 다이어트 등의 모든 다이어트 식단이 나타나게 된 이유는 저칼로리 식사를 최대한 다른 유혹에 빠지지 않고 유지하기 위해서이지 다른 이유가 있어서도 아니라고해요. 칼로리만 절제하면 살은 무조건 빠지니 당장 이에 피자를 한두조각만 삼키고 그날의 식사를 끝낼수 있는 사람이 얼마나 될까요? 하루 이틀이면 가능하겠지만 3개월과 6개월 내내 가능한 사람은 없다고해요. 그래서 여러 다이어트 식이 나온것이라고해요.
참고로 저탄고지 옹호론자들이 저탄고지는 칼로리 제한 없이 먹어도 살이 안 찐다고 하는데 이는 매우 틀린 주장리고 실제로도 저탄고지 식단을 아무리 완벽하게 가져가봤자 소비 칼로리를 넘는다면 살이 찐다고해요. 앞서 언급했듯이 인슐린이 없어도 소비되지 않은 식이 지방은 결국 체지방이 된다고해요. 실제로도 저탄고지 카페에서도 순탄수 20그램 이하와 미만을 철저하게 지켰는데도 체중이 전보다 불었다고 호소하는 글들도 왕왕있다고해요. 저탄고지 다이어트를 할때 본래 먹던 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비해도 살이 빠지는 이유는 간단하다고해요.
탄수화물 부족으로 인해 케톤체가 발생하는데 케톤체를 모두 사용하는게 아니라 소변과 호흡을 통해 상당 수가 배출된다다고해요. 만약 일반적인 탄수화물 위주의 식사가 100을 먹으면 100을 모두 인체에서 받아들인다고 가정한다면 저탄고지는 100을 먹으면 40을 그냥 내보내니 결국 60만 먹는 것과 마찬가지인 것이라고해요. 참고로 100이니 60이니의 수치들은 이해를 위해 임의로 도입한 숫자일 뿐이라고해요. 정말로 40퍼센의 열량을 내보낸다는 의미는 켤코 아니니 오해는 말자고해요. 그럴수 있는 식단도 약도 존재하지 않는다고해요. 그러니 이런저런 이유로 결국 저탄고지 식단도 생리적으로 따져보면 저칼로리 식사에 속하게 된다고해요.
[ 다이어트 하루 섭취 방법 ]
대략적으로 유추한 자신의 일일대사량에서 얼마나 빨리 빼고 싶은지 계산을 하면 된다고해요. 성인 남성의 평균 일일대사량이 2500칼로리라고해요. 그리고 체지방의 1키로는 7500칼로리라고해요. 만약 일주일에 1키로를 감량하겠다면 7500 나구니 7를 한 다음에 거기서 나온 값을 2500칼로리에서 빼고 나온 칼로리만 섭취하면 된다고해요. 즉 2500-(7500/7)= 하루 섭취가능 칼로인 것이라고해요. 물론 실제로 사람은 상황과 환경,유전자 발현율,탄수화물이나 지방에 대한 민감도 등이 다르기 때문에 기계적으로 계산한 것과는 차이가 날수 있지만 유일하게 객관적으로 계산할수 있는 열량 섭취법은 방금의 계산법이 유일하다고해요.
이때 가장 주의해야 할 점은 그렇다고 아예 무슨 하루 100칼로리라든지 말도 안될 정도의 극단적인 칼로리 제한은 절대 하면 안된다는 것이라고해요. 우선 인간의 최소 일일 칼로리는 정해져 있다고해요. 바로 단백질 권장량인데요. 최소 체중당 1 g의 단백질은 섭취해야 건겅한다고해요. 더군다나 단백질 권장량을 채워도 단백질의 2~3배나 되는 탄수화물을 섭취하 않으면 체내 단백질은 모자라서 근육량이 줄어든다고해요. 무엇이든 적당하게 계획하는게 중요하다고해요.
[ 탄수화물의 중요성 ]
탄수화물을 섭취하면 체지방 분해가 멈추니 살을 빼려면 탄수화물을 무조건 줄이라는데 이런 식의 흑백적인 주장은 전혀사실이 아니라고해요. 인슐린이 생산된다고 체지방 분해가 올스탑되는 것은 결코 아니라고해요. 그렇게 되면 인체는 당질을 분자 하나라도 먹는 순간 심장도 뛸수 없고 체온도 조절할수 없어 바로 사망한다고해요. 만일 신체가 매일 100만큼 체지방 분해를 하는데 5의 당질이 들어오면 5만큼만 인슐린이 생산되고 체지방 분해의 95는 여전히 진행된다고해요. 그리고 아무리 당질을 많이 섭취해도 앞서 말했듯이 체온이나 심장박동 등 지방을 쓰는 기관과 기능이 멈추면 안되기에 최소한의 지방 분해는 무조건 지속된다고해요.
더군다나 탄수화물이 부족하면 근육이 분해된다고해요. 체내 포도당이 소진되면 당신생합성이라는 기능이 발동되면서 체내 단백질을 분해하기 때문이라고해요. 물론 이렇게만 말하면 이해와 반발을 사기 쉽다고하는데요. 체내 단백질이 근육만 있는 것도 아니고 소량이지만 혈액 내 아미노산 풀도 있고 더군다나 간헐적 단식이라도 하지 않은 이상 하루에 세끼에서 네끼는 육류룰 섭취하니 당신생이 작동해도 근육이 아니라 섭취한 단백질을 분해할 것이라고 반문할수 있다고해요. 이는 모두 맞는 말이라고해요.
[ 다이어트 성공 후 ]
원하는 체중을 얻었따면 그 다이어트는 충분히 성공했다고 보면 된다고해요. 사실 빼는 것보다 더 어려운것은 그 체중을 오랫동안 유지하는거라고해요. 비만이 생기는 원인은 기본의 생활습관에 의한 경우가 대부분이라서 인위적으로 체중을 줄였다고 해도 금세 노력을 그만두거나 예전 생활 습관으로 돌아간다면 얼마 못 가 원래의 체중으로 돌아올수 있다고해요.
황제 다이어트나 원푸트 다이어트,고지방 저단수 다이어트,1일1식 다이어트 중 어느 하나도 대세 자리를 유지하지 못하고 유행따라 돌고 도는 이유가 다른게 아니라고해요. 이런 소위 획기적인 다이어트법은 그 방법이 극단적인 경우가 많기 때문에 단기간에 체중을 줄이는데는 좋지만 다이어트를 끝내고 원래 생활 패턴으로 돌아오는 순간 빠른 속도로 원래 체중으로 돌아온다고해요. 즉 운동선수나 모델 같이 체중과 체형이 곧 직장생활의 성패를 결정하는 사람들이 긴급하게나 실행할만한 조치로 빼긴 빼는데 유지를 거의 할수 없는 것이 문제라고해요.
그래서 초소 체중조절을 하기 위한 기간은 짧게는 6개월이고 그 이상 유지해 나가야 한다고해요. 줄어든 체중을 뇌에서 인지하는데 오랜 시간이 걸린다고해요. 몸은 기본적으로 현재의 상태를 유지하려고 하기 때문에 체중이 급격히 증가해도 보통은 원래대로 돌아온다고해요. 물론 체중이 급격히 줄어도 원래대로 돌아온다고해요. 운동과 식이조절을 통한 생활 습관 자체를 바뀌지 않는 단순히 굶거나 하는 등의 극단적인 다이어트 법이나 약물의 힘을 빌려 성공한 다이어트는 결국 실패한 다이어트가 되는 경우가 대부분으로 살을 빼려 하는 사람들은 일단 빼는 데만 집착해서 뺀 이후 어떻게 유지할것인가에 대한 부분을 간과하는 경우가 매우 많다고해요.
[ 힘들지 않고 건강하게 할수 있는 평생하는 다이어트 ]
● 하루에 1000칼로리 미만의 음식 섭취한다.
● 식사는 하루에 두끼로 나눠서 먹는다.
● 저녁 8시 이후로는 음식을 섭취하지 않는다.
● 최소 밤 12시 이전에 취침해서 6시간 이상의 수면시간을 확보한다.
● 하루 1리터 이상의 물을 마신다.
● 하루 45분 이상 시간을 내어 걷기 운동을 한다.
● 체질에 맞는 다양한 영양제로 영양소를 보충한다.
● 가능한 군것질은 먹지 않는다.
● 금주한다.
[ 자주 움직일 만한 습관을 만들자 ]
● 자신이 컴퓨터 옆에 음료수나 물통을 두고 목이 마를때마다 마시는 습관이 있는데 냉장고에 그냥 넣어두고 마시고 싶을때 직접 가서 먹는 식으로 바꿔보고 피사방에 가서도 피시방 정수기가 있다면 되도록 음료를 주문하지 말고 직접 움직여 물을 떠마시는 편이 좋다고해요.
● 설거지,쓰레기 버리기,집안 심부름을 도맡아 해보는 건데요. 장시간 서 있거나 생활직업은 전신의 근육을 자극해 조금씩은 도움이 된다고해요.
●오 사러갈땐 홈쇼핑에서 치수 확인해서 사지 말고 직접 옷가게로 가서 입어보고 사고 옷가게에 가서 마네킹들을 찾으면서 운동에 자극이 되거나 그림을 공부한다는 등의 이유로 맘에 드는 옷을 입은 마네킹을 촬영하는 것도 좋다. 가게 가는 명분을 만들면 좋다고해요.
●넉넉한 사이즈가 아닌 자기 몸보다 약간 타이트하면서 좀 작은 듯한 옷을 사서 몸에 긴장을 주는 것도 좋은 방법이지만, 너무 쪼이면 혈류까지 부담을 주기 때문에 적당한것을 입는것이 좋다고해요.
● 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하면 좋다고해요.
● 근처에 학교 있으면 저녁에 주저하지 말고 운동장을 몇 바퀴 도는 등 산책을 하고 아파트 단지라면 친구나 친한 선후배를 불러 관심사를 이야기하면서 산책하는 것도 좋다고해요. 사람마다 다르겠지만 대략 2시간에 0~2키로 범위 내에서 감량이 된다고해요. 이후 식사도 하지 않는다면 감량된 무게가 유지될 확률도 높다고해요.
● 가까운 거리는 걸어서 다니고 만약 버시를 타는데 버스가 뱅뱅 도느라 8정류장 이상을 지나는데도 걸어갔을때 버스보다 빠르고 얼마 안 걸린다면 차라리 걸어가면, 돈도 아끼고 전신에 자극을 주어 200% 더 효율적이라고해요.
● 밥 그릇의 밥을 먹기 전에 반 정도 덜어 놓고 먹으면 좋다고해요.
● 밥을 지을땐 백미를 최대한 줄이고 잡곡으로 지어먹으면 좋다고해요.
● 위가 건강하다면 식사 직후나 식사 직전에 물을 마셔도 좋다고해요.
● 정 밥이 부담되면 으깬 모두부나 순두부를 양념없이 가열해 먹으면 좋다고해요. 둘다 요리에 비해 밍밍하긴 똑같고 두부는 단백질이 많아 드시면 좋아요.
● 심심하면 무언가를 먹기보다는 취미생활을 하면 좋다고해요.
● 먹고 싶은 고기를 대형마트에서 사면 지방이 적은 제품으로 살수 있다고해요.
● 식자재는 자주 사되 딱 필요한 만큼 조금만 구매하고 구매품목 메모를 반드시 하고 그 목록만 구매하고 쓸데 없는 것은 사지 않는게 좋다고해요.
● 실생활 중에 운동을 접목시킬수 있다면 넣어주는 것고 좋고 예를 들면 그냥 청소기를 돌리기보다는 청소기를 밀때 중간중간 런지도 해주는 것도 좋다고해요.
● 로봇 청소기 같은 자동기기는 정말 바쁠때 아니면 사용을 자제하고 수동으로 할수 있는 것을 고민하고 시행하면 좋다고해요. 출.처.나.무.위.키
[ 다이어트 음식 ]
1. 콩
콩은 대표적인 식물성 단밸질인데요. 상대적으로 낮은 에너지 밀도와 결합을 한다고해요. 그래서 체중 감량 다이어트를 촉진시키는 음식중 하나로 식이 섬유가 많이 들어 있어 포만감이 높고 저칼로리 다이어트 음식이라고해요.
2. 당근
당근은 식이 섬유가 많이 들어 있어 장 건강에 도움이 되어 다이어트로 인해 생기는 변비에 좋다고해요. 그리고 베타카로틴이란 성분도 들어 있어 눈건강에 좋고 항산화 성분이 많이 들어 있어 콜레스테롤을 분해하여 혈액순환을 원활하게 하는데도 좋다고해요.
3. 다이어트 음식 바나나
바나나는 다른 과일에 비해 칼로리가 높지만, 식이섬유인 팩틴이란 성분이 많이 들어 있어 변비에 좋고 포만감에 좋다고해요. 그리고 칼륨 성분이 들어 있어 고혈압과 동맥경화 예방에도 좋다고해요.
4. 감자
감자는 커칼로리 음식으로 포만감이 매우 높다고해요. 그리고 칼륨이란 성분이 들어 있어 혈압을 조절해주고 비타민C 성분이 들어 있어 피부 건강에좋다고해요.
5. 아메리카노
요즘 커피 즐기시잖아요. 그렇다고 끊을순 없고, 그러니 당이 거의 없는 적은 열량으로 커피는 아메카노로 즐기세요. 또 커피는 카페인이 들어 있어 집중력과 혈류 순환 개선에 좋다고해요.
6. 고구마
단백질을 합성하는데 필요한 말간이 들어 있고 비타민B1 성분이 들어 있다고해요. 그리고 감자보다 식이 섬유가 많이 들어 변비에 좋다고해요.
7. 다이어트음식 케일
케일은 비타민C 성분이 많이 들어 있다고해요. 케일은 정말 적은 열량을 가지고 있으며, 심장병이나 당녀병 혈압을 낮추는데 좋다고해요.
8. 칼로리낮은음식 계란
저도 다이어트 할때 삶은 계란을 먹었었는데요. 삶은 계란은 80칼로리, 훈제는 75칼로리,계란 후라이는 120칼로리라고해요. 그러니 식성에 맞게 드세요, 몇개만 드셔도 포만감이 굿!!
9. 버섯
버섯은 정말 낮은 열량을 가지고 있어요. 그래서 다이어트 요리에 보면 늘 버섯이 나오거든요. 또 항산화제 성분이 있어 대사 증후군 환자의 염증을 줄이는데도 좋다고해요.
10. 오렌지
오렌지는 고지방,고칼로리 식사 중 오렌지주스를 마신 사람은 맹물을 마신 사람보다 활성산소 수치와 심장병을 일으키는 염증성 지표가 낮게 나타났다고해요.
11. 양상추
양상추는 칼로리가 낮은 음식으로 비타민A와 비타민E,비타민K 성분이 많이 들어 있고 엽산이 많이 들어 있어 심장병 위험의 중가를 낮춰준다고해요.
12. 두부
두부는 정말 좋은 다이어트 음식이예요. 그리고 칼슘이 많이 들어 있어 뼈에 좋고 식이섬유인 올리고당과 사포닌이 들어 있어 변비에도 좋다고해요.
13. 파프리카
파프리카는 저 칼로리 음식으로 몸의 염증을 줄여주고 암을 예방해주며, 콜레스테롤과 지방을 줄여준다고해요.
14. 곤약은 정말 0칼로리 음식으로 수분이 97%와 식물성 식이섬유 글루코만산이 3%로 되어 있다고해요.
15. 칼로리낮은음식 달가슴살
칼로리와 탄수화물이 적어 다이어트에 좋다고해요.
16. 생선
생선은 오메가3 지방산과 단백질 함량이 많이 들어 있어 식단관리 하시는 분들에게 좋다고해요. 또 고품질 단백질이 많이 들어 있어 포만감을 느낄수 있어 좋다고해요.
17. 도토리묵
도토리묵은 아콘산이란 성분이 들어 있어 몸안에 독성 배출을 해주고 칼로리가 적으며, 포만감이 높아 다이어트에 좋다고해요.
18. 녹두
녹두는 섬유질이 풍부하고 암을 예방하고 뇌를 보호하는데 좋은 항산화제가 들어 있다고해요.
19. 애호박
애호박은 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 좋다고해요.
20. 오트밀
오트밀은 식이섬유가 많이 들어 있어 포만감을 주어 다이어트에 좋다고해요. 또 베타 클루간이란 수용성 섬유질이 들어있어 위에서 소화를 느리게 하여 탄수화물 흡수를 늦춰준다고해요.
21. 요거트
요거트엔 유산균이 들어 있어 장기능 개선과 변비 예방에 좋다고해요.
22. 브로콜리
고섬유질인 브로콜리는 콜레스테롤 수치를 낮추고 배변이 원활하게 해주며, 과민성 대장증후군과 같은 소화기 질환 예방에 좋다고해요.
23. 시금치
시금치는 녹색잎의 틸라코이드란 성분이 들어 있어 포만감을 증진시켜주고 식욕을 억제하는데 좋으며, 심장 건강을 지켜주고 안과 질환의 위험을 낮춰준다고해요.
24. 콜리플라워
콜리플라워는 브로콜리와 비슷한데요. 칼로리가 낮은 음식으로 식이섬유가 많이 들어 있어 변비에 좋으며, 비타민C가 많이 들어 있고 항산화제 성분이 들어 있어 심장병과 암을 예방하는데 좋다고해요.
25. 토마토
토마토는 낮은 칼로리는 가지고 있고 수분이 많아 포만감을 주며, 비타민A,비타민C,비타민K 성분이 들어있고 칼륨 성분이 들어 있어 혈압과 뇌졸중 위험에 좋다고해요.
26. 밤
밤은 식이섬유가 많이 들어 있고 포만감을 오랫동안 유지할수 있게 해주며, 타닌이란 성분이 들어 있어 포만감을 준다고해요.
27. 귤
귤에 붙어 있는 하얀부분엔 식이섬유와 팩틴 성분이 들어 있어 변비에 좋으며, 비타민C가 많이 들어 있어 신진대솨를 원활하게 해주고 피부와 점막을 튼튼하게 해준다고해요.
28. 콩나물
콩나물은 저칼로리 음식으로 체중 감량 하실때 다이어트에 좋고 섬유질이 많이 들어 있어 포만감을 오래 지속시켜 준다고해요.
29. 딸기
딸기는 식이섬유가 많이 들어 있어 포만감을 주고 비타민C와 일라직산이란 성분이 들어 있어 항산화 작용을 한다고해요.
30 자몽
자몽은 펙틴이란 성분이 들어 있어 음식 소화 속도를 늦춰주어 포만감을 준다고해요. 그리고 식이 섬유가 많이 들어 있고, 수분이 많이 들어 있어 저 칼로리라고해요.
31. 가지
가지는 섬유질이 들어 있어 숙변을 제거해주고, 장내 쌓인 독소와 노페물을 밖으로 빼내어 준다고해요.
32. 양배추
양배추는 식이섬유가 들어 있고 수분 함량이 높아 소화를 도와 배변 활동에 좋다고해요.
33. 단호박
단호박에는 펙틴과 식이섬유가 들어 있어 장의 유해물질과 숙변배출을 도와 변비에 좋다고해요.
34. 아스파라거스
아스파라거스는 섬유질이 많이 들어 있어 포만감을 주어 다이어트에 좋다고해요.
35. 사과
사과는 칼로리가 낮고 펙틴 성분이 들어 있어 소화를 느리게 해주는데 도와주고 포만감이 오래 가도록 도와 준다고해요.
36. 아보카도
아보카도는 포만감이 높아 다이어트 음식으로 좋다고해요.
37. 무
무는 섬유질이 많이 들어 있어 과민성 대장 증후군이나 변비를 예방해 준다고해요.
38. 오이
수분이 많이 들어 있고 칼로리가 적어 다이어트 음식으로 좋다고해요.
39. 양파
양파에는 황화아릴 성분이 들어 있는데요. 이 성분은 우리 몸에 들어가면 알리신 성분으로 바뀐다고해요. 그래서 체내에 열을 촉진시키고 신진대사를 활성화 시켜 에너지 소모를 도우면서 다이어트에 좋다고해요.
[ 뱃살빼는음식 ]
1. 토마토
토마토에는 리토펜,나이아신이란 성분이 들어 있는데요. 이 성분은 중성 지방을 감소시키고 지방을 태워준다고해요. 그리고 체내 활성산소를 제거하고 유해 콜레스테롤 감소를 하고 혈액순환을 원활하게 해준다고해요.
2. 뱃살빼는음식 아보카도
아보카도는 지방을 에너지로 바꿔주고 신진대사를 촉진해준다고해요. 또한 나트륨을 희석시키고 배출하고 부종을 줄여준다고해요.
3. 뱃살빼는음식 녹색채소
아보카도는 적은 열량을 가지고 있고 식이섬유가 많이 들어 있어 뱃살 제거와 체중 조절에 좋다고해요.
4. 자몽
자몽은 적은 칼로리를 가지고 있고 식이섬유가 많이 들어 있어 다이어트 좋고 포만감을 주고 식욕 조절이 되어 과식을 예방할수 있어 좋다고해요. 또 신진대사를 활성화하고 체중 감량에 도움되는 호르몬의 수치를 증가시킬수 있다고해요.
5. 계란
비타민B군인 콜린이란 성분은 세포막을 형성하는데요. 이 성분이 부족하면 내장지방이 축적되기 때문에 계란을 하루에 2개를 드시면 필요한 콜린 성분을 반정도 보충할수 있어 내장지방 축적을 막을수 있다고해요.
6. 생강
생강은 몸이 차면 따뜻한 기운을 체내에 머무르게 해 체내 열을 높이면서 지방을 태우고 스트레스 분비 물질인 코르티솔을 낮춰주는 역할을 해 특정 부위에 지방이 쌓이는 것을 예방한다고해요.
7. 치아 씨앗
섬유질이 들어 있어 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진시켜 주는데요. 그리고 장내 유익 박테리아의 성장을 돕고, 체중 및 면역 체계르러 관리하는데 좋다고해요.
8. 사과
사과에 들어 있는 폴리페놀이란 성분이 들어 있어 중성지방 수치를 감소시켜 뱃살을 빼주는데 좋다고해요. 그리고 펙틴 성분이 들어 있어 장내 환경 개선과 장운동 활성화를 도와 변비에 좋다고해요.
9. 녹차
녹차는 칼로리가 적고 포만감 지수가 높아 체중 감소에 도움이 많이 된다고해요. 하지만, 너무 많이 드시면 두통과 수면을 방해할수 있으니 적당히 드시는게 좋다고해요.
10. 연어
불포화지방산이 들어 있어 체내 염증을 줄여주고 체중을 감량하는데 도움을 준다고해요.
11. 시서스
이소람네틴,퀘르세틴이란 성분이 들어 있어 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 분비를 돕는 작용을 해주어 식욕을 조절하는데 좋다고해요.
12. 귀리
수용성식이섬유가 들어 있어 포만감을 주고 내장지방이 감소된다고해요.
[ 다이어트 할때 먹으면 안되는 음식 ]
초밥,샐러드,과일주스,피자,술,라면,김치찌개,녹즙,김밥,떡볶이,팝콘,자장면,단짠과자,감자튀김,야식,밀가루음식,유지방류,음료수,단커피,쥬스,햄버거등이 있어요.
이렇게 다이어트음식으로 칼로리낮은 뱃살빼는 음식에 대해서 알아보았는데요. 정말 많은것들이 있는데 골고루 조금씩 먹는게 제일 좋은것 같아요~~^^
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